İlk önce bu durumda kendinize bir yol haritası çizerek başlamanız gerekiyor.
Kilo Alarak mı Kaslanmak istiyorum? , Kilo verip zayıflamak mı istiyorum? yoksa hem yağ yakıp hem kas yapmak mı istiyorum?
Bu meşakatli süreci kendinize göre seçip, amacınızın ne olduğuna karar verdikten sonra eğer amacınız kilo alarak kaslanmak istiyorum ise yapmanız gereken şey sağlam bir antreman çıkarıp bol bol beslenmek.
Özeti şöyle diyebiliriz;
Sağlam bir antreman çıkarıp, bilinçli şekilde ağırlık çalışması yapmak.
Çok sıkı yemek yemeye çalışarak kilo alımını sağlamak.

Kilo vermek ve zayıflamak istiyorum
Eğer buradaki amacınız kilo vermek ve zayıflamak üzerine kas kütlesi eklemek ise yine çok sağlam bir antreman yapıp düzgün beslenmek..
İyi bir diyet yaparak bu sürecin üstesinden gelmek istiyorsanız İntermittent Fasting diyetini size önerebilirim.
Şuan fazla kilolu olduğunuz için kalorileri ciddi bir şekilde aşağıya almanız gerekebilir.
Örneğin:3000 kalori ihtiyacınızı günlük 1800 olarak , 2000 olarak almanız kilo vermenizi sağlayacaktır.
Özetle;
Sağlam antreman, ve yine bilinçli bir ağırlık çalışması yapmak.
Kardiyo yaparak vücudunuzda kalori açığı oluşturmak ve metabolizmayı hızlandırmak
Bilinçli bir diyet ile aç kalmadan, kalori açığı yaratmak.

Peki hem kas yapmak istiyorum, hem de o süreçte yağ yakayım? diyorsanız..
Yine sapa sağlam bir antreman yapmanız gerekiyor, bilinçli bir ağırlık antremanı..
Bunun için çok özenli bir şekilde kalorilerinizi takip edip, günlük almanız gereken kalori ve makro hesaplarını yapmalısınız.
5×5 Antreman Programı
agirsaglam
benim de kullanmış olduğum bir program ve çok fazla yararını gördüğümü söylebilirim.